무리하게 시작해서 그만두는 경우가 대부분입니다. 오래 달리기 위해 첫 달에 지켜야 할 것을 정리했습니다.
의욕이 높을 때 무리한 목표를 잡고, 며칠 만에 근육통이나 부상이 오고, 쉬는 동안 습관이 끊깁니다. 체력이 부족해서가 아니라 시작 속도가 빨라서입니다. 첫 달의 목표는 기록이 아니라 '달리는 날이 주 3회 있는 상태'를 만드는 것입니다. 이것만 한 달 유지하면 그다음은 훨씬 쉬워집니다. 달리기를 일정에 고정해 두는 것도 도움이 됩니다. '시간 나면 달린다'가 아니라 '화·목·토 아침 7시'처럼 요일과 시각을 정해 두면, 달릴지 말지를 매번 고민하는 데 드는 의지가 줄어듭니다. 운동복을 전날 밤 꺼내 두는 것 같은 작은 준비도 효과가 큽니다.
처음부터 30분을 내리 달릴 필요가 없습니다. 1분 달리고 2분 걷기를 열 번 반복하는 식으로 시작해서, 주마다 달리는 시간을 조금씩 늘리는 방법이 부상 없이 가장 빠릅니다. 숨이 차서 말을 못 할 정도면 너무 빠른 것입니다. 걷는 구간을 부끄러워할 필요는 없습니다. 걷기를 섞어 꾸준히 이어 가는 사람이 내내 달리다 지쳐 그만두는 사람보다 결국 더 멀리 갑니다.
주간 총 거리를 갑자기 늘리면 근육보다 힘줄과 관절이 먼저 부담을 받습니다. 흔히 쓰는 기준은 한 주에 10% 정도씩만 늘리는 것입니다. 느리게 느껴지지만, 부상으로 몇 주 쉬는 것보다 결과적으로 훨씬 빠릅니다. 주간 거리 대신 주간 달린 시간을 기준으로 삼아도 같은 원칙이 적용되며, 초보에게는 오히려 시간이 다루기 쉬운 기준입니다.
달리기에서 장비는 신발 하나입니다. 쿠션이 주저앉은 오래된 운동화는 부상 위험을 크게 올립니다. 매장에서 발 모양과 착지 습관을 보고 고르는 것이 가장 확실합니다. 노면은 아스팔트보다 우레탄 트랙이나 흙길이 관절에 부담이 적습니다. 신발은 발이 붓는 오후나 저녁에 신어 보고, 달릴 때 신는 양말을 신은 채로 고르는 것이 좋습니다.
처음 두 달은 '30분을 쉬지 않고 달리는 것'을 목표로 삼으면 적당합니다. 일정은 대략적인 틀일 뿐이고, 한 단계가 힘들면 그 주를 한 번 더 반복해도 전혀 문제가 없습니다. 달리는 날 사이에는 하루씩 쉬거나 걷는 날을 둡니다.
숨이 너무 차다면 거의 항상 속도가 빠른 것입니다. 코로만 쉬어야 한다거나 몇 걸음에 한 번 들이쉬어야 한다는 식의 규칙에 얽매일 필요는 없고, 편하게 말을 할 수 있을 정도의 속도를 유지하면 호흡은 저절로 맞춰집니다. 자세는 몇 가지만 기억하면 됩니다. 시선은 앞쪽 멀리, 어깨는 힘을 빼서 내리고, 팔은 가볍게 앞뒤로 흔듭니다. 보폭을 억지로 크게 하면 발이 몸보다 훨씬 앞에 떨어져 무릎과 정강이에 충격이 커지므로, 보폭은 짧게 하고 발걸음 수를 조금 늘리는 편이 부담이 적습니다.
초보 러너가 흔히 하는 실수는 매번 최고 기록에 도전하듯 달리는 것, 앱의 평균 페이스를 의식해 쉬는 날에도 달리는 것, 아프기 시작했는데 '조금만 더'를 외치는 것입니다. 기록은 달리는 날이 쌓이면 자연스럽게 좋아집니다. 날씨도 고려해야 합니다. 더운 날에는 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁에 달리고, 평소보다 속도를 낮추며 물을 챙깁니다. 추운 날에는 처음에 약간 춥다 싶게 입어야 달리는 도중 땀에 젖지 않습니다. 미세먼지가 심한 날에는 실내 운동으로 대신하는 편이 낫습니다.
근육통은 이틀 정도면 가라앉지만, 관절이나 힘줄이 콕콕 쑤시는 통증은 다릅니다. 달리는 중에 아프거나, 다음 날에도 같은 자리가 아프면 며칠 쉬는 편이 낫습니다. 통증을 참고 계속 달리면 몇 주를 쉬게 됩니다.